Осінь та зима  приносять не лише гарні пейзажі, а й природне зниження сонячного світла – ключового фактора, що впливає на рівень енергії, концентрації та настрій. Світловий дефіцит може бути причиною апатії, сонливості, дратівливості і навіть спровокувати сезонний афективний розлад (SAD). На сайті Beauty HUB розповідають як м'яко та ефективно підтримати себе в період, коли сонячного світла замало.

Сезонний  афективний розлад: причини виникнення і симптоми

SAD (Seasonal Affective Disorder), або сезонний афективний розлад — це клінічний стан, який пов'язаний із порушенням біоритмів та роботи нейромедіаторів під впливом нестачі сонячного світла. У більшості випадків проявляється у холодний сезон, коли світловий день зменшений — від осені до початку весни (жовтень-березень). SAD — це форма депресії, проте на відміну від останньої, подолати його прояви можна без допомоги фахівців. 

Причини сезонного афективного розладу

  • Головний чинник — нестача сонячного світла. Саме воно неабияк впливає на біологічний годинник, рівень гормонів і настрій. Дефіцит сонця спричиняє зниження рівня серотоніну — «гормону щастя» та підвищення мелатоніну, гормону, що відповідає за сон. У результаті виникає дратівливість та сонливість, порушується функціонування циркадних ритмів.
  • Генетика. Ризик стати жертвою сезонного афективного розладу вищий у людей, у родині яких траплялися депресивні розлади.
  • Нестача вітаміну D. Сонце – головне джерело синтезу вітаміну, і відповідно в холодний період року, його рівень знижується. 
  • Підвищена чутливість до світла. Деякі люди сильніше реагують на скорочення світлового дня.

Симптоми SAD

  • пригнічений настрій декілька тижнів поспіль;
  • зниження енергії, постійне відчуття втоми;
  • підвищена сонливість;
  • зниження когнітивних функцій (концентрації, уваги, пам’яті);
  • потяг до вуглеводної їжі та солодощів;
  • набір ваги;
  • апатія;
  • дратівливість та тривожність. 

Наслідки сезонного афективного розладу поділяють на: психологічні, соціальні та фізичні. SAD може трансформуватися у справжню депресію, емоційне вигоряння, знижується імунітет, погіршується стан шкіри, волосся та нігтів, спостерігається гормональний дисбаланс. У такому пригніченому емоційному стані знижується працездатність, виникають складнощі у спілкуванні. 

Як не стати жертвою світлового дефіциту — дієві кроки

SAD — не просто «лінощі» чи «поганий настрій», а медичний стан. Ця проблема достатньо вивченаі піддається ефективному коригуванню. 

  • Максимум денного світла. Сонячне світло ваш головний антидепресант! Потрібно якомога більше гуляти, візьміть за звичку виходити на вулицю хоча би на півгодини вранці та в обід. Оберіть собі робоче місце біля вікна, навіть у похмурі дні не закривайте штори. Річ у тім, що навіть розсіяне світло запускає регуляцію мелатоніну та серотоніну.
  • Світлотерапія. Лампи денного світла на 10 000 люмен у якості терапії треба використовувати по 20-30 хвилин вранці. Сядьте на відстані 30-50 см від пристрою, очі не закривайте, проте й безпосередньо на лампу дивитися не потрібно. Результат від світлотерапії, як правило, відчувається через 5–10 днів регулярного використання.
  • Вживання вітаміну D. В ідеалі — перевірте показник 25(OH)D в лабораторних умовах, проконсультуйтеся із лікарем, який у разі потреби призначить лікувальну або профілактичну дозу вітаміну D.
  • Щадливий режим дня. У холодні пори року навантаження як фізичні, так і психологічні відчуваються важче, тому важливо змістити фокус із «треба» на «підтримую». Дотримуйтеся помірного робочого графіку, робіть усвідомлені паузи та повноцінно відпочивайте. 
  • Фізична активність —  найефективніший природний антидепресант. Проте, вкрай важливі саме помірні тренування, наприклад, швидка ходьба, розтяжка чи йога, танці. Головне – регулярність, а не інтенсивність.
  • Раціон харчування, який посилює вироблення серотоніну, знижує запалення та втому. Вживайте більше продуктів насичених Омега-3 жирними кислотами, яйця, горіхи, банани, темний шоколад (від 70%), цілісні зернові, шпинат, броколі, кисломолочні продукти.
  • Насичене соціальне життя. У жодному разі не можна «ховатися у нірку» домашнього затишку, навпаки — зустрічайтеся із родиною та друзями, проводьте робочі зустрічі офлайн, адже навіть короткі живі контакти покращують самопочуття.
  • Режим сну. Тут рекомендації загальні: лягайте спати до 23.00, а за годину до сну не користуйтеся гаджетами. Створюйте затишну атмосферу, наприклад, увімкніть нічник із теплим світлом, підтримуйте оптимальну температуру у кімнаті, краще, якщо буде прохолодно.
  • Запровадьте певні ритуали, які створюватимуть почуття передбачуваності та знижують стрес. Чудовий варіант — ароматерапія, оберіт олії лаванди, бергамоту, апельсина. 

Як діагностувати SAD — самотест

Відмітьте, наскільки твердження відповідають вашому стану восени-взимку порівняно з весною-літом.

  • 0 - ні / зовсім не виражено;
  • 1 - злегка;
  • 2 - помірно;
  • 3 - сильно / виражено.
  • Зниження настрою.

Я частіше відчуваю смуток, пригніченість, занепад сил.

  • Втрата інтересу.

Те, що зазвичай приносить задоволення, перестає радувати.

  • Втома та сонливість.

Я сплю більше, ніж звичайно, або весь час відчуваю сонливість.

  • Зміни апетиту.

З'являється потяг до солодкого/вуглеводів або збільшується апетит.

  • Зниження концентрації.

Мені складніше зосередитись, працювати, запам'ятовувати.

  • Зниження активності.

Хочеться менше рухатись, працювати, спілкуватися.

  • Погіршення стану відбувається повторно щороку.

Симптоми повертаються восени/взимку кілька років поспіль.

Якщо ви набрали 0-6 балів, SAD малоймовірний, можливо, звичайна втома або легка сезонна апатія. 7–13 балів свідчать про помірні сезонні коливання. Набрані 14-21 балів свідчать про високу ймовірність SAD, а 22 бали демонструють виражену сезонну депресивну симптоматику.